多数周复盘最后变成”我学了很多”或”我太懒”。真正有用的复盘要具体得多：哪段时间产生了提取、哪段只是重读、哪里理解断了、下周该改什么。下面 15 个 Prompt 就是给你的学习周做一次结构化的周日晚审计——而且它们能和过去一年里几个主流助手陆续上线的免费学习功能配合得很好。
TL;DR
- 复盘只有针对数据才有用（记录的时间、主题、测验结果），靠记忆没用。周中记录，周日审计。
- 价值最高的一个习惯，是把提取（回忆、做题、不看笔记写）和识别（重读、划线、看视频）分开。识别让人感觉高效，却几乎学不到东西。
- 把这周的日志粘进下面任意一个 Prompt 即可。想要”导师式”追问，ChatGPT 学习模式（2025 年 7 月起所有套餐免费）和 Khanmigo 会用苏格拉底式提问，而不是直接给答案。
- 复盘时间控制在 20–30 分钟，收尾一定落到一个具体的行为改变。
适合谁、什么时候用
在校学生、自学者、备考人群、MOOC 长跑者——任何想把投入变成可测进展的人。最佳时机：周日晚周复盘、章节 / 模块结束检查点、考后总结、辅导后回顾。
如果本周根本没记录时间或内容，就别用这些 Prompt。没有数据的反思会变成空想，而 AI 会很乐意从”零”里编出听起来很合理的结论。
该用哪个 AI 来跑（2026 年 6 月）
15 个模板都与模型无关，但各家配套功能不同。当前免费学习选项与套餐：
| 工具 | 复盘最适合 | 免费档（2026 年 6 月） | 值得注意的功能 |
|---|---|---|---|
| ChatGPT（GPT-5.5） | 苏格拉底式追问、出题 | 免费 $0；学习模式全套餐可用 | 学习模式一步步引导而非直接给答案；开启记忆后会沿用 |
| Claude（Sonnet 4.6 / Opus 4.7） | 长日志、毫不留情的点评 | 免费 $0（Sonnet 4.6 有限额） | 100 万 token 上下文——整月日志一次粘进去不用删减 |
| Google Gemini 3.1 Pro | Workspace 用户、大段粘贴 | 免费档自带大上下文 | 能读整章粘贴内容；Google AI Pro 为 $19.99/月（2026 年初由 Gemini Advanced 更名而来） |
| NotebookLM | 把资料转成复习材料 | 免费，每天约可生成几次音频概览 | 从你自己的笔记生成学习指南、简报文档、播客式音频概览 |
要让 AI 对一份很长的学习日志做毫不留情的诚实点评，Claude 的 100 万 token 上下文（Sonnet 4.6 与 Opus 4.7 均为标配）能让你把整月日志一次粘进去而不用裁剪。要的是一步步的教练式引导而非一份评分报告，就把复盘放进 ChatGPT 学习模式——它用与 40 多家机构研究者共同打磨的教学指令，保持回应是苏格拉底式的。
Prompt 结构公式
下面每个复盘 Prompt 都带这六个要素。结果太空泛时，缺的通常是”限制”或”输出格式”：
- 角色——研究导师、同行评议人、考试教练、辩论对手。
- 上下文——你的水平、学科、deadline、课程或项目。
- 目标——一个具体交付物：12 道题、1 页文献矩阵、4 周复习计划。
- 限制——字数、深度、允许的来源、跳过什么、绝不主张什么。
- 输出格式——编号清单、表格、JSON 或分级块（E / M / H），方便粘到 Notion、Anki、Word。
- 示例 / 信号——1–2 段参考或反例（“不要像维基那样讲”）。
15 个可直接复制的 Prompt 模板
发送前把每个 [方括号] 占位符换成你自己的内容。
1. Feynman 裂缝复盘
逼出理解真断的地方。
You are a study coach. Below are the topics I studied this week: [topics]. For each, I will try to explain it in 3 sentences. Identify the sentences where my explanation is vague, missing a mechanism, or relies on a borrowed phrase rather than understanding. Suggest 1 follow-up question per gap.
[paste my explanations]可替换变量： topics, explanations
优化建议： 太温柔时追加：“Be ruthless. Mark any sentence that a knowledgeable reader could not paraphrase back to you.”
2. 提取 vs 识别审计
Below is my study log for the week. For each session, classify the activity as primarily retrieval (active recall, problem solving, writing without notes), recognition (re-reading, highlighting, watching), or hybrid. Total hours per category. Flag the imbalance if recognition dominates.
[paste log]3. 投入时间诚实度
I budgeted [planned hours] for [topic]. Actual time: [actual hours]. Below are time entries: [paste]. Identify (a) hours that were truly focused, (b) hours that were context-switching or shallow. Suggest one schedule change for next week.4. 信心 vs 准确率差距
Below are 10 self-quiz items I attempted. For each: my confidence (1-5) before answering and whether I was correct. Identify where confidence overshoots accuracy (overconfidence zone) and suggest specific drills.
[paste]5. 精力与专注模式
Here is my hourly study log for the week with focus self-rating (1-5): [paste]. Identify my 2 best-focus time windows and 2 worst. Suggest a redesigned schedule that matches hardest tasks to highest-focus windows.6. 三行周收获
Compress my study week into 3 lines: one biggest insight, one biggest gap, one promise to myself for next week. Use my own voice, not corporate-speak. Inputs: [paste reflections, logs, errors].7. 错题分类
Below are all the errors I made in homework and quizzes this week. Group them into 3-5 categories (e.g., misread, computational, conceptual, careless). For each category: a 1-line root cause and a targeted drill.
[paste errors]8. 间隔复习预报
Topics studied this week and their first-pass dates: [paste]. Build my spaced-review schedule for the next 4 weeks (days 1, 3, 7, 14, 30). Output as a calendar-friendly list.1 / 3 / 7 / 14 / 30 这种逐渐拉长的间隔体现了”间隔效应”：趁记忆即将衰退时复习，效果胜过集中重读。间隔重复加上提取练习，是认知心理学里证据最强的学习策略之一，因此值得排进日程，而不是临时起意。
9. “理解还是背诵”测验
For each of the topics [list], generate 1 question I should be able to answer if I truly understand the mechanism (not just recall the term). I will try to answer; flag the ones where I fall back on memorized phrasing.10. 教学测试演练
I will explain [topic] as if teaching a friend who has no background. Pretend to be that friend; ask 4 naive follow-up questions. Stop when the answer becomes circular or hand-wavy; mark that as a gap.11. 计划 vs 实际偏差
Compare last week's plan to last week's actual: [paste plan, paste log]. Identify the top 3 variances. For each: likely cause (overestimation, distraction, scope creep, illness), one concrete fix.12. “给过去的我”的信
Write a 200-word letter from my future self (Sunday next week) to my current self (today), based on this week's data: [paste]. Voice: kind but specific. Include one warning, one encouragement, one practical instruction.13. 下周一页计划
Based on this week's reflection inputs: [paste], build next week's study plan: top 3 priorities, time budget per topic, 2 retrieval sessions per priority, 1 buffer slot, 1 weekly review slot. Constraint: max [hours per week] hours.14. “只剩 4 小时”聚焦
Given my current weak spots [list weak spots], if I had only 4 hours next week, what is the highest-leverage way to spend them? Output as 4 one-hour blocks with specific activity and expected outcome.15. 课程中期检查
For my [N]-week course on [topic], here are my weekly summaries so far: [paste]. Write a 250-word mid-term checkpoint: what I have mastered, what is still shaky, what is missing entirely, what to adjust in the second half.容易踩的坑
- 没有数据就复盘——周中要记时间和主题，不是周日凭记忆。
- 把”感觉高效”等同于”产生了提取”——通常罪魁就是识别类活动。
- 结论太空（“多学 X”）——要具体到练习动作。
- 忽略信心校准——过度自信比不足自信更贵，因为它会让你停止复习。
- 同样的计划用在崩了的下一周——不改变量等于自欺。
- 不做错题分类——错误模式不命名就会重复。
- 只看结果不看过程——两者都要复盘。
优化技巧
- 每周一个文档：顶部计划、中部日志、底部反思。整份一次粘进去——Claude 和 Gemini 都吃得下这个长度。
- 复盘 20–30 分钟封顶，再久就变反刍。
- 收尾给一个具体行为改变，不要”以后努力”。
- 轮换模板，不要每周回答同样的问题。
- 每月一次把提取审计（模板 2）配上信心审计（模板 4）。
- 动力低时用模板 12（写给自己的信），通常比抽象目标更有效。
- 把模板 8（间隔复习预报）的输出喂给 NotebookLM，让它从你自己的笔记自动生成复习题或音频概览。
- 记录反思被你真正执行的比例——若为零，说明反思格式坏了。
FAQ
- 周复盘多长时间合适？: 20–30 分钟。再久会陷入反刍；再短意味着没真正和数据打交道。
- 哪个 AI 最适合做这件事？: 要对长日志做诚实点评，Claude（Sonnet 4.6）或 Gemini 3.1 Pro 都吃得下长度。要一步步、以提问代替直接给答案的教练式引导，用 ChatGPT 学习模式（全套餐免费）或 Khanmigo。没有唯一赢家——Prompt 比模型更关键。
- AI 能告诉我怎么学吗？: 它能结构化反思、指出明显失衡，但不能替代你对学科、目标、精力的判断。
- 复盘要给导师看吗？: 有导师就给——跨周的模式比单次课总结有价值得多。
- 如果每周都很糟怎么办？: 问题通常在复盘的上游：工作量、睡眠、动力。和导师 / mentor 谈，反思修不好结构性问题。
- 一切顺利的周也要复盘吗？: 要。顺利的周能教你可复制的模式；不复盘就抄不出来。