任务场景
你想培养一个习惯。你以前试过。要么承诺太多，第二周漏一天就放弃；要么目标太软，自己都察觉不到。你想要的是诚实评估当前作息、挑能复利的习惯、并明确写出”今天断了怎么办”的方案。
哪些情况适合让 AI 来做
- 你有目标，但没有清晰的日常路径（如”想更健康”）。
- 你以前在习惯上失败过，想换种结构。
- 你能诚实描述作息和失败点。
- 你愿意每周和 AI 复盘一次。
什么时候不要完全依赖 AI
- 与医疗相关的习惯（用药、血糖）——和医生协调。
- 真正的问题是动机或心理健康。追踪表救不了，需要心理咨询或真教练。
- 需要现场指导的习惯（重量训练姿势、游泳技术）。
需要先给 AI 的信息
- 一句话目标（具体，能带数字最好）。
- 当前作息：起床 / 睡觉、工作时段、稳定锚点。
- 失败点：以前在哪里崩、为什么。
- 每日可投入时间（诚实——15 分钟可以，90 分钟通常不持续）。
- 既有限制（小孩、轮班、出差）。
可直接复制的 Prompt
为我设计一份习惯追踪。
目标：{一句具体目标，带数字更好}
时间窗：{30 / 60 / 90 天}
当前作息：
- 起床：{时间}
- 睡觉：{时间}
- 工作时段：{时间}
- 每天必做的锚点：{咖啡、送娃、...}
过去的失败点：
- {以前在哪儿断、为什么}
每日时间预算：{分钟}
硬性限制：{小孩、出差、轮班、...}
输出：
1. 3-5 个习惯，每个绑定一个现有锚点（习惯叠加）。
2. 每个习惯所需时间，总和不超过 {预算}。
3. Streak 规则："完成"的具体定义（不要"尽力而为"）。
4. 漏一天的恢复规则：怎么不放弃地回来（例如"绝不连漏两天"）。
5. 每周复盘 3 个问题。
6. 升级触发点：什么时候加难度（如"3 周保持 80%+ 完成率"）。
语气：直接，不灌鸡汤。建议让 AI 输出成什么样
有用的追踪：3-5 个习惯（不是 8 个）、每个叠在已有锚点上、总时间不超你的预算、二元的”做 / 没做”标准、明确漏天规则、每周复盘问题、明确升级触发点。
怎么判断 AI 的结果能不能用
- 在你最糟的一周（孩子生病、deadline 紧）能做完今天的习惯吗？做不到就是门槛太高。
- 习惯是不是二元的？“多读书”不是习惯，“晚饭后读 10 页”才是。
- 漏天规则能防止你滑坡吗？“漏一天，第二天做一半”好过”周末一起补”。
容易踩的坑
- 同时上 5 个以上。前 30 天只上 3 个。
- 全有或全无思维。每个习惯都设一个”最糟也做得到的最小版本”。
- 成功标准模糊。“冥想”模糊；“咖啡机响时听一首歌做呼吸”具体。
下一步怎么改得更好
跑 14 天后，让 AI 看你的完成记录调整。完成率 90%+ 的可以升级；低于 50% 的要砍或重构——通常是太激进或锚点不对。每 2 周调一次，不是每天调。
实操加深
做「用 AI 设计习惯追踪：现实可行的日习惯 + 中断恢复规则」这类任务时，AI 输出质量主要取决于输入包是否完整。至少给它受众、原始材料、目标格式、你要做的决策，以及一好一坏两个参考。第一轮先要求保留事实，第二轮再优化结构、语气或表达，不要让模型一边猜事实一边润色。
拿到结果后单独做一次复核：有没有遗漏限制、编造细节、行动项不清、语气和真实场景不符。最终稿最好能马上使用，包含明确对象、下一步和判断标准，而不是还需要别人重新解释一遍。
FAQ
- 纸上记还是 App？哪个你每天会真的打开。很多人前 30 天纸记最稳。
- 第 3 周放弃了怎么办？让 AI 帮你复盘——教训比 streak 重要。
- 中途能加习惯吗？只能在你预先定义的触发条件达到后加。