周计划翻车，往往是因为它变成了一张 todo 列表。任务全勾完，周五还是说不清这一周到底干了啥。下面这 12 个 Prompt 强制你做”结果思维”——什么样的结果能让这周算赢？——同时覆盖大多数计划会跳过的部分：瓶颈、积压分流、精力预算和周五复盘。完整流程参考用 AI 做周计划。
一句话总结
- 围绕 3 个结果 来规划，而不是一串任务。Prompt 1 会把你的 todo 列表转成带完成定义的结果。
- 每个周五都跑 Prompt 2。这 10 分钟的复盘，正是让下一周不再重蹈覆辙的关键。
- 把真实日历和精力分布粘进 Prompt 3 和 9，计划才能扛得住会议堆叠的周二。
- 长期反复用，就把它们存进 ChatGPT 项目（Project） 或 Claude 项目 里（两者都能保存自定义指令和参考文件，而且现在免费档也都能用，只是上限更低；Pro 方案会抬高上传上限并解锁更强的模型），模型就能记住你的角色、目标和会议负荷。
- 这 12 个 Prompt 与模型无关。截至 2026 年 6 月，在 GPT-5.5、Claude Sonnet 4.6 / Opus 4.7 和 Gemini 3.1 Pro 上都能用。
这套 Prompt 适合用在哪
- 周日晚规划
- 与经理 1:1 准备
- 个人目标循环
- 季度 OKR 拆解
- 独立创业者和副业人
- 制造时间与会议时间混杂的工程 / 设计 IC
1. 结果而非任务
下面是我本周的 todo 列表。请把它转成 3 个"结果"——是产出，不是动作，能让这周算赢。每个结果给我：
- 一行完成定义（周五能据此判定有没有命中）
- 真正推动它的 2-3 个任务
- 列表里不挂到任何结果上的任务（候选砍掉）
[粘贴 todo 列表]2. 周五晚复盘
下面是本周计划 vs 实际完成。请写一段 200 字反思，覆盖：
- 什么让我意外（好坏都说）
- 关于"我是怎么规划的"，我要改的一件事
- 滚到下周的事，按"这周为啥没出"排序
- 给周一早晨的自己一句话
计划：[粘贴]
实际：[粘贴]3. 安排深度工作块
下面是我的会议（粘贴日历）。我的最高优先级是 [目标]，需要 [N] 小时专注工作。请推荐 3 个候选深度工作时段，要求：
- 至少 90 分钟不被打断
- 考虑会议结束后的恢复时间
- 配合我的精力高峰（已知就粘贴精力分布）
每个时段说明：我要付出的代价、需要挪走哪个会议。
[粘贴日历]4. 找出瓶颈
下面是我下周的计划（粘贴）。请识别阻塞最多下游工作的那一件事——周一搞定就能为我、团队或客户解锁最多事的"解锁器"。给出建议之一：周一早上就做 / 升级给 [人] / 接受阻塞并绕开。用 3 句话说明选哪个、为什么。
[粘贴]5. 与经理 1:1 议程
下面是我下周计划加上周回顾。请出一份与经理的 1:1 议程：
- 3 个胜利（具体，能给指标就给指标）
- 2 个该现在让经理知道、不要拖到周末的风险
- 1 个明确请求（一个决策、引荐或资源）
- 1 个针对我做过的某件具体事的反馈请求
控制在一屏内。不要状态汇报式的水文。
[粘贴下周计划 + 上周回顾]6. 个人周计划主题
我的周主题：工作、副业、健康、关系、个人事务。每个主题计划：
- 1 个本周结果（不是 5 个任务）
- 让它成真所需的最小时间投入
- 如果上周没成，诚实写出原因
扣除会议后，所有主题的总小时数不超过 [N]。如果数学算不过来，强制砍。7. 积压分流
下面 [N] 项是从上周溢出来的。请按 影响 x 衰减 砍到前 6。每一条：
- 保留 / 延后 / 砍掉
- 若延后：什么时候、到那时什么会变
- 若砍掉：一行说明为何安全删
- 若保留：上周到底是什么阻塞了它
要敢砍掉一半以上。
[粘贴]8. 季度到周的拆解
我的季度 OKR：[目标]。现在是本季度第 [N] 周。本周推动这个 OKR 最有杠杆的一件事是什么？什么阻塞着它？如果周五没出，启动什么备份方案？请直接给观点，不要骑墙。9. 精力 / 容量审计
下面是我本周真实的精力分布（粘贴：睡眠、出差、会议、生活事件、低能量日）。请把我计划的结果（粘贴）对照我真正能用上的精力。任何一天我把深度工作排进了会议堆叠或低能量时段，请标出并建议如何互换。
精力：[粘贴]
计划：[粘贴]10. 制造周保护
这周我想以制造模式为主（[N] 小时）。请审计我当前的日历（粘贴）并建议：
- 用礼貌模板拒掉的会议
- 改成异步的会议
- 保留但缩短的会议
- 本周"[时间]之前不开内部会"的规则
给我可以直接粘到 Slack 或邮件里的拒会措辞。
[粘贴日历]11. 干系人沟通计划
本周我要交付 [结果]。列出关心这件事进展的 4-6 个人。每个人：
- 需要知道什么
- 何时告知（周一计划、周中脉冲、周五复盘）
- 用什么渠道（私信、站会、周报）
- 在他追问之前我应主动提示的 1 个风险
按表格输出。12. 给这一周做提前尸检
想象周五到了、这周一团糟。下面是我的计划（粘贴）。请写出 5 个具体的失败模式：
- 我没达成的某个结果及原因
- 拆掉了一个制造块的会议
- 我回避掉的一个决策
- 我没拉进来的一个人
- 吃掉 6 小时的那件"小事"
每一个都写出周一早上我能做什么来阻止它发生。
[粘贴计划]该用哪个 AI 工具（截至 2026 年 6 月）
任何现代聊天模型都能跑这些 Prompt。真正的差别在于：工具能不能跨周记住你的上下文，能不能读你的日历。
| 工具 | 为什么适合做周计划 | 所需方案（2026 年 6 月） |
|---|---|---|
| ChatGPT 项目（GPT-5.5） | 每个项目的自定义指令加上传的参考文件，会作用于项目内每个对话，因此能记住你的角色和目标 | 免费档可用（限 5 个文件）；Plus 20 美元/月抬高上传上限 |
| Claude 项目（Sonnet 4.6 / Opus 4.7） | 持久的项目系统提示加文件；更可控，你能精确决定加载哪些上下文；100 万 token 上下文 | 免费档可用（Sonnet 4.6）；Pro 20 美元/月（年付 17 美元）加 Opus 4.7 |
| Gemini 接入 Google 日历（Gemini 3.1 Pro） | 能读你真实的日历，回答”我这周有什么”，并把一段口语化的脑暴转成可导入的日程 | Google AI Pro 19.99 美元/月 |
实操建议：把 Prompt 1、2、3 存进同一个项目里。把你的角色、当前季度 OKR、典型会议负荷写进项目的自定义指令，这样每个周日就不用重复粘贴。对于和日历强相关的 Prompt（3、9、10），Gemini 原生读日历可以省去复制粘贴；其余的用 ChatGPT 或 Claude 推理更紧。完整对比见我们的 ChatGPT、Claude 与 Gemini 对比。
容易踩的坑
- 把任务和结果混为一谈。任务全勾完，不等于出了结果。
- 没先看日历，就把深度工作排进会议堆叠的天里。
- 积压无声地永远往后滚，从不砍、从不分流。
- 跳过周五复盘，于是同样的错下周再犯一遍。
- 容量算得太乐观，比如往一个 35 小时的周里塞 50 小时的活。
常见问题
哪个模型最适合跑这些 Prompt？ 截至 2026 年 6 月，它们在 GPT-5.5、Claude Sonnet 4.6 / Opus 4.7 和 Gemini 3.1 Pro 上都能用。规划和复盘类 Prompt，Claude 和 ChatGPT 通常推理更紧；凡是涉及日历的（Prompt 3、9、10），接入 Google 日历的 Gemini 能直接读取日程，省去你粘贴的步骤。
一定要付费方案吗？ 不用，这些 Prompt 在免费档就能跑，而且 ChatGPT 项目和 Claude 项目现在免费档也都能用（ChatGPT 免费档最多上传 5 个文件；Claude 免费档只能用 Sonnet 4.6）。付费主要是买更高的上限和更强的模型：ChatGPT Plus 20 美元/月、Claude Pro 20 美元/月（年付 17 美元，并在项目里解锁 Opus 4.7）、Google AI Pro 19.99 美元/月。
怎么才能不用每周重复粘贴角色和目标？ 把这些 Prompt 存进 ChatGPT 项目或 Claude 项目，再把你的角色、季度 OKR 和固定会议负荷写进项目的自定义指令。两者都会自动把这份上下文带进项目内的每个新对话。单靠记忆（Memory）功能不太可靠——旧信息会淡出或过时。
这里最重要的一个 Prompt 是哪个？ Prompt 1（结果而非任务）给一周开好局，但真正能复利的是 Prompt 2（周五复盘）。每个周五花 10 分钟做诚实反思，正是”持续改进规划”和”永远重复同一周”之间的分水岭。
AI 能自动读我的日历吗？ 截至 2026 年初，接入 Google 日历的 Gemini 可以：它能总结你这一周，并把口语化的脑暴转成可导入的日程。ChatGPT 和 Claude 需要你把日历粘进去，不过连接器和集成正在扩展。无论如何，都要把 AI 建议的时间块拿去和它看不到的会议核对一遍。