TL;DR
最常见的副业投入是每周 5-10 小时，约 36% 的副业者落在这个区间（Sidehustlenation, 2026）。这点时间勉强只够推动一件事，所以”时间花在哪”比”有多少时间”更关键。用一个通用助手（免费版 ChatGPT GPT-5.5 或免费版 Claude Sonnet 4.6 都行）按阶段切分这周的时间——验证 / 构建 / 上线 / 扩张——把认知强度最高的任务放进你状态最好的块，再让它给你一份反任务清单。下面的 Prompt 会强制 70% 的时间投到阶段对应的主线，并拒绝那种”什么都来一点”的伪平衡。把你的真实数字贴进去，别让模型替你猜阶段。
任务场景
你有副业：newsletter 240 订阅，或 3 个客户的自由职业，或 $480 MRR 的独立产品。每周大约 8 小时可分配——周一/三/四晚上孩子睡了之后各 1 小时，周六上午有一个 4 小时块。上周这 8 小时里你花了 5 小时磨 logo、2 小时读 X 上的”增长 audit”，真正的针没动。你要一份周计划，把每小时分到能在你真实阶段复利的工作上，而不是你”希望”自己在的阶段。
为什么这件事难：副业收入的中位数大约是每月 $200，而平均值却高得多，因为少数成熟副业把均值拉了上去（Sidehustlenation, 2026）。大多数人其实卡在验证之前，却按扩张的方式做计划。解法不是加时间，而是让时间匹配阶段。
什么时候适合让 AI 来做
AI 擅长按四个阶段（验证 / 构建 / 上线 / 扩张）分配这 8 小时、把认知强度匹配到时间块上（周六上午写作、周三晚上杂务）、并产出反任务清单——这个阶段刻意不做的事。它也擅长抓阶段错位：你说自己在验证，结果 8 小时里 6 小时都在构建——只要你让它提醒，它会点出来。
AI 做不到的：判断你真正在哪个阶段。这是你的诚实自评，而大多数人在这一点上骗自己。各阶段的信号：
- 验证 —— 你还不知道有没有人会付费。
- 构建 —— 你知道有人会付，但东西还没做完。
- 上线 —— 做完了，正在把它推到人面前。
- 扩张 —— 已经能跑了，唯一的问题是能做多大。
AI 也补偿不了阶段错估。你把”扩张”的输入喂进去，而你其实还没验证，它会给你一份毫无作用的 marketing 计划。
一个具体的失败模式：AI 默认输出”什么都来 2 小时”的伪平衡。要明说：“70% 的时间投到阶段对应的主线。如果装不下，说明阶段 label 大概率错了。“
需要先给 AI 的信息
- 一句话副业，加上当前数字（订阅、付费客户、收入、客户管线）。
- 诚实的阶段：验证 / 构建 / 上线 / 扩张，加一句话说明你为什么这么判断。
- 实际可用的时间块，标注时长和精力（“周二 20:00-21:00，下班后精力差”vs.”周六 7:00-11:00，精力好、没打扰”）。
- 当前的那个瓶颈——什么解锁了就能进入下个阶段（比如”我不知道有没有 10 个人愿意月付 $30”，或”有 lead 但没 scoping doc”）。
- 上周做了但没推进针的事（反任务 pattern）。
- 这周本职工作的强度。如果本职是 launch 周，给副业的时间应该更少，不是更多。
- 一个月的目标——这个月成功的具体数字。
- 精力诚实自评：你周三晚上 9 点真在做深度活，还是在刷手机骗自己？
可直接复制的 Prompt
免费版 ChatGPT（GPT-5.5）或免费版 Claude（Sonnet 4.6）都能跑，做周计划不需要付费档。
规划我的副业一周。
副业 + 当前状态：[一句话描述 + 数字]
诚实阶段：[验证 / 构建 / 上线 / 扩张]，因为 [一句话]
可用时间块（时长 + 精力）：[清单]
解锁下个阶段的瓶颈：[paste]
上周做了但没推动针的事：[paste]
一个月目标：[具体数字]
返回：
1）每块任务分配——把最高认知任务（写作、客户电话、构建）配到最长、精力最好的
不间断块。杂务和运营放到短的、精力低的晚间块。
2）阶段对应的优先级——70% 时间投入这个阶段的主线：验证 = 跟用户聊 / ship 最小
测试；构建 = 专注构建 + 1 次用户对话；上线 = 分发和外联；扩张 = 系统、招人、
留存。
3）本周要追的那一个指标，以及这周什么算赢（具体数字，挂在瓶颈上）。
4）反任务清单——这个阶段刻意不做的事。点名上周具体的时间杀手。
5）周末 15 分钟回顾——3 个问题：指标达没达、下周改什么、我还在这个阶段还是已经
进入下一个。
规则：
- 如果 70% 时间装不进阶段主线，flag 阶段 label 大概率错了，并让我重新选。
- 不要把 8 小时切成 4 块均匀的 2 小时桶。副业这个规模上，集中 > 平衡。
- 每项任务必须落地到一个 artifact 或一个数字——"做增长"不算任务。短版本：单块聚焦
我周六上午有 3 小时。阶段：[stage]。瓶颈：[一个]。给我那 3 小时的 1 个任务——
做好了能推动瓶颈。本周其它的全跳过。输出示例
一份好用的验证阶段周计划：“共 8 小时。阶段主线（5.5 小时）：周六 7-10 点——给潜在付费用户起草并发 10 条外联消息，约 3 个通话（3h）。周二 20-21 点——写 1 篇公开 post 分享上周 2 次通话学到的（1h）。周三 20-21 点——第一通电话（1h）。周四 20-21 点——读 30 分钟竞品评论、起草 v0 最小 offer 30 分钟（1h）。运营（1.5 小时）：周六 10-11 点——杂务、邮件、newsletter 准备（1h）；周日 20:00-20:30 周末回顾（0.5h）。本周指标：完成 3 次用户对话 + 笔记合成。赢 = 至少 1 个人说’如果它能 Y，我愿意付 $X’。反任务：磨 logo、重做 landing page、看教程视频。”
一段好用的阶段错位提醒：“你说在扩张阶段，但你的数字（240 订阅、$0 收入）看起来是验证。我可以按扩张排（1.5 小时系统、4 小时内容引擎、2.5 小时 analytics），但要我诚实排就是验证周（5 小时跟那 240 个订阅聊，看谁愿意付费）。告诉我按哪个排。“
这件事该用哪个 AI
做周计划不需要付费档，免费模型就够用。只有当你还想让 AI 接管你的日历、自动重排时，才有必要付费。以下价格截至 2026 年 6 月：
| 工具 | 在这里干什么 | 价格 | 什么时候用 |
|---|---|---|---|
| ChatGPT（GPT-5.5） | 跑 Prompt、排这周、跟你辩阶段 | 免费；Plus $20/月 | 默认。免费档跑一周一份计划足够。 |
| Claude（Sonnet 4.6） | 同上，长上下文更强，能贴往周对比 | 免费；Pro $20/月（年付 $17） | 你喂它几个月的旧计划，想让它发现漂移。 |
| Notion AI | 把计划变成带状态的任务数据库 | 包含在 Business $20/人/月内 | 你的副业本来就在 Notion 里，想要执行跟进。 |
| Motion | 自动把任务排进真实日历并重新调度 | Pro AI 约 $19/席/月（年付） | 瓶颈是执行不是规划——你老是丢块。 |
先从免费版 ChatGPT 或 Claude 开始。真正用了一个月之后，再考虑加调度工具。规划这一步本身的底层 Prompt 模式，可看AI 写周计划和周计划 Prompt。
怎么改输出
- 强制 70% 投入阶段主线。 “按类别算小时数。如果阶段主线（验证 = 用户、构建 = 构建、上线 = 分发、扩张 = 系统）少于 70%，重平衡。重平衡装不下，说明阶段 label 错了；让我重选。”
- 精力配任务。 “重排，让最高认知任务落到精力最好的块（通常是周末上午），杂务 / 邮件落到精力差的晚间。如果’写 1000 字 post’放在周三晚 9 点，挪到周六上午。”
- 任务必须落地 artifact。 “计划每一行末尾都要有具体交付——发出去的消息、发布的 post、记下的数字。‘做增长’、‘想想定价’不算；重写或砍。”
- 反任务要点名上周陷阱。 “反任务清单不是通用的。从我说上周没用的事里拉出来，具体点名：‘不改 logo’、‘不读 audit 文章’、‘不看教程视频’。”
- 晚间块要现实。 “如果列了晚间块但我诚实说精力差，把那些块从认知活里拿掉，只放杂务。不要按我没有的精力排。“
容易踩的坑
- 在”你希望自己在”的阶段工作。 最常见的失败：还没验证就建扩张系统，看起来高效，其实针不动。
- 永远晚上做。 精力差，深度活遭殃；周末上午块对认知任务相当于 2-3 个晚间块，要用在那里。
- 没有反任务清单。 没有明确的”不做”项，副业每周吃越来越多小时，但进度不成比例。要主动把”讨厌的活”设计出去。
- 把 8 小时切成 4 块均匀的 2 小时桶。 这个规模上集中 > 平衡；一块 4 小时投到对的事上，比四块 1 小时分摊强。
- 虚荣周指标。 “涨了点观众”不算指标。挂到具体数字、对得上阶段（验证 = 付费意向对话数，扩张 = 留存）。
- 假装 30 分钟能做深度活。 30 分钟是杂务时间；认知任务至少要 60-90 分钟不被打断的块。
- 没按本职工作强度调。 本职忙的周，副业要少给小时，不是多给。硬塞会让你之后两周都垮。
- 跳过 15 分钟回顾。 没回顾，同样的反任务下周又溜回来。真正复利的是回顾，不是工作本身。
FAQ
- 一周 8 小时够把副业做大吗？ —— 验证和构建阶段够——这差不多就是投入的中位数，而这两个阶段拼的是决策，不是工作量。上线和扩张阶段，8 小时会卡住增长：能跑，不能加速。诚实说，扩张通常需要辞职决策、合伙人或资金，不只是更多晚上和周末。
- 某周完全没做怎么办？ —— 下周继续按这个阶段排 8 小时。不要”补 16 小时”——你会 burn out，之后两周都垮掉。副业复利在持续，不在英雄主义。
- 怎么知道已经进入下一阶段？ —— 验证 → 构建：至少 5 个人不被引导就主动说会付费。构建 → 上线：最小版本对 1 个用户跑通。上线 → 扩张：至少 10 个付费用户，且留存不平凡。周末回顾时检查。
- 我说验证，AI 一直排构建任务怎么办？ —— 要么你喂的输入是构建形态的（你一直在提产品 roadmap），要么你其实已经不在验证了，应该重判。加一句：“验证阶段任何’做产品’类任务都算 forbidden；换成用户对话或无代码测试。”
- 合伙副业能用这个 Prompt 吗？ —— 能，但两个人各排各的 8 小时再合并。深度块两人配对；用户电话块两人错开；杂务时间两人绝不重叠。
- 这件事用免费还是付费 AI？ —— 做周计划免费就够——免费版 ChatGPT（GPT-5.5）和免费版 Claude（Sonnet 4.6）都能搞定。只有当你想要像 Motion 这样的调度工具来接管执行时才需要付费，单纯要一份纸面计划不用。