任务场景
你一天两次站冰箱前发呆，最后点外卖。如果有一份周计划，决策疲劳就消失了。但杂志上那种通用菜单假设你食材无限、时间无限。你要的是：从你”现有的东西”开始排、和你周二真实能给做菜的时间对得上、一份合并的采购清单——不是 21 张分散菜谱。
哪些情况适合让 AI 来做，哪些情况不要
AI 善于把你现有食材组合成菜谱、把剩菜排成第二天的午餐、写一份去重的购物清单。但它不知道”哪道菜你真的会再吃”——第一周后把你想 repeat 的那几道标出来，让计划校准。AI 也不能替代营养师，碰到健康 / 过敏话题要核对专业来源。
需要给 AI 的输入信息
- 冰箱 / 储物间现有的食材（不用精确）
- 饮食偏好和硬约束（素食、不吃花生、清真、糖尿病等）
- 每餐真实时间预算：早餐 ≤10 分钟、午餐 ≤20 分钟、晚餐 ≤35 分钟
- 几个人吃，含小孩份量
- 采购预算（如果有）
- 厨艺水平——诚实写，AI 容易高估
可直接复制的 Prompt
帮我规划 7 天三餐。
冰箱 / 储物：<列表>
饮食偏好和约束：<列表>
每餐时间预算：<早 / 午 / 晚>
几个人：<人数 + 年龄>
预算：<金额或"灵活">
厨艺水平：<入门 / 中级 / 高级>
请输出：
1. 7 天表：每天早 / 午 / 晚
2. 每餐：名字、关键食材、上桌总时长（分钟）、准备 notes
3. 剩菜策略：哪几顿晚餐变成第二天午餐
4. 一份合并购物清单，按超市动线分（蔬果 / 蛋白 / 干货 / 乳制 / 冷冻）
5. 替换菜单：每天 2 个替补，临时不想吃可以换
6. 总预算估算（如果我给了金额）
尽量让食材在 2-3 道菜里复用。每餐独立食材数尽量不超过 5。时间极紧的变体：“同样要求，但所有晚餐 20 分钟内完成，其中 3 道是一锅出。“
建议让 AI 输出成什么样
一张周视图表（行 = 日期、列 = 餐次）、按超市动线分组的购物清单、“剩菜地图”（周一晚 → 周二午）。打印出来贴冰箱。
怎么判断 AI 的计划能用
- 你列的食材至少出现在 3 餐里
- 去重后每餐独立食材不超过 5 种
- 上桌时间和现实对得上——AI 写”15 分钟红酒炖牛肉”就要 push back
- 购物清单按超市动线排——走一遍是直线，不是来回折返
- 至少有一餐晚餐变成第二天午餐——做菜次数从 21 降到 ~14
容易踩的坑
- 每餐都要 5 种独立食材的计划——购物袋爆炸
- 没有剩菜策略——21 餐都从零做，周三放弃
- 让 AI 凭空写菜谱——很多没经过校准的量。最好和已知来源对照
- 没替换菜单——一天心情不好整周崩
- 计算人数没算上学校 / 工作带的便当——做了 2 份要 4 份
FAQ
- 过敏怎么办？ 明确写进 prompt；AI 不是医疗来源。每个菜谱里的食材要再核一遍。
- 临时改计划怎么办？ 用替换菜单。重排只在周末做。
- AI 能估卡路里吗？ 大致能。±20% 接受。要精确就用专业 App。