TL;DR
- 把冰箱里实际有的东西粘进 ChatGPT（GPT-5.5）、Claude（Sonnet 4.6）或 Gemini 3.1 Pro，要它只用你列的食材出一道 25 分钟晚餐。直接用下面那段 Prompt。
- 比打字更快：把冰箱门和保鲜抽屉拉开，拍一张照传上去。这三家的默认模型都能读图，会先把看到的食材清点一遍再给菜。
- AI 每次都会犯的两个错：低估你切菜的速度，以及悄悄加一样你没有的食材。开做之前一定把食材清单再过一遍。
- 结尾再尝、盐一茶匙一茶匙加，医疗级过敏（celiac、坚果、海鲜）绝不能信 AI——必须自己逐条核成分。
- 不想写 Prompt，可以用 SuperCook、DishGen 这类免费工具，直接拿你的食材清单去匹配菜谱，连注册都不用。
任务场景
工作日晚上 7 点。外卖 app 已经在另一个 tab 开着，距离你放弃只剩 90 秒。冰箱里有：鸡肉、半个洋葱、一只略蔫的彩椒、一小盒酸奶；柜子里有米、平时的油和香料。你不想出门买菜，不想点开一篇带八条广告的两千字菜谱博客，更不想看到一份菜谱第三行写着”另外去买 3 样”。你要的是 25 分钟、用现有食材、味道像饭、又不用你做任何你本来不会做的判断的一顿晚饭。
什么时候适合让 AI 来做
AI 在”把一堆随机食材组合出合理菜谱”这件事上是真的擅长：它能把你列的食材映射到熟悉的菜型骨架（一锅炒、烤盘、煎锅 + 米饭），再把步骤排好，让东西能同时做完。它也擅长调味逻辑——什么时候加酸、什么时候尝、盐错在哪。
它做不可靠的几件事：
- 你那只灶的精确烹饪时间。 灶火、锅材、海拔、蛋白起锅时的温度，都能让烹饪时间差 20-40%。把任何数字都当起点，看熟度，不看表。
- 对得上你那个盐牌子的用量。 这不是抠字眼。Morton 犹太盐的密度大约是 Diamond Crystal 的两倍——每 1/4 茶匙约 1.2 克对 0.7 克，比例是 2.09 倍。一份按某个牌子调好的菜谱，换另一个牌子就会明显偏淡或偏咸。结尾凭手感加盐。
- 烘焙比例。 面粉重量、酵母、含水量，不是模型靠谱的领域。用 AI 出点子，执行用经过验证的菜谱。
- 过敏安全。 模型会编原料来源和加工步骤。麸质、坚果、奶、海鲜，自己核。
有一个值得点名的失败模式：模型会悄悄加你没列的食材（“一点白葡萄酒”、“一勺鱼露”），还不提醒你。开做之前一定把食材清单对着冰箱过一遍；否则第 4 步才发现就晚了。
用哪个 AI
随手出一道工作日菜谱，三大聊天机器人随便哪个的默认模型都绰绰有余。截至 2026 年 6 月：
| 工具 | 最适合 | 价格 | 备注 |
|---|---|---|---|
| ChatGPT（GPT-5.5） | 全能出菜 + 拍冰箱照片 | 免费版够用；Plus 20 美元/月 | 能读上传的照片；难一点的替换可切到 Thinking 模式 |
| Gemini 3.1 Pro | ”现在什么当季”、查实时菜价 | Google 账号免费；AI Pro 19.99 美元/月 | 自带实时联网，做应季替换时是真优势 |
| Claude（Sonnet 4.6） | 严格遵守”只用我列的”指令 | 免费版够用；Pro 20 美元/月 | 被要求别加东西时，最不会偷偷塞食材 |
| SuperCook | 不写 Prompt、不注册，按库存匹配菜谱 | 免费 | 从 2000+ 食材里选，或语音报食材 |
| DishGen | 聊天式，无需账号 | 免费 | 输入食材，立刻出一份排好版的菜谱 |
完全不想写 Prompt，SuperCook 和 DishGen 是值得知道的两个免费专用工具。SuperCook 按”你已经有多少样所需食材”给菜谱排序；DishGen 拿一段大白话清单直接生成一份新菜谱。其余的事——替换、加量、“做淡一点”——通用聊天机器人更灵活。
拍冰箱照片的捷径
打字录食材才是慢的那一步。换个做法：把冰箱门和保鲜抽屉拉开，拍一张照，传给 ChatGPT、Claude 或 Gemini。这三家的默认模型都能读图。模型把能看到的食材清点出来，看不到的厨房库存（油、酱油、柜子里的米）你补上，再把下面那段 Prompt 附上去。
两点提醒：视觉模型会漏掉后排的东西，也会看错用了一半的瓶罐，所以开做前先确认它列出来的清单。另外它读不出你自己都看不到的保质期——鸡肉还行不行，你的鼻子比模型更有发言权。
需要先给 AI 的信息
- 蛋白质 + 大概分量（“鸡腿 2 块，约 1 磅”）
- 蔬菜——包括有点蔫的也算
- 厨房库存（油、酱油、蒜、常用香料）——主动列上，不然模型会假装这些不存在
- 主食（米、面、面包、tortilla）
- 真实可用时间——25 分钟含切菜，和 25 分钟纯灶上时间，完全不是一回事
- 厨具（一只锅？烤箱？空气炸锅？电压力锅？）——菜型会变
- 饮食限制和忌口——要具体（“不吃香菜”算，“健康”不算）
- 你真正能吃多辣——模型的默认辣度对大多数人来说都是错的
可直接复制的 Prompt
根据以下食材出 1 道晚餐菜谱。不要加我没列的食材。
食材：[粘——蛋白、蔬菜、库存、主食]
可用时间（含备菜）：[分钟]
厨具：[一锅 / 烤箱 / 电压力锅 / 空气炸锅]
约束：[饮食、忌口、辣度]
返回：
1）菜名——描述性、非营销（"酱烧鸡肉饭配甜椒"，不是"工作日治愈碗"）。
2）总时间：备 + 烹分开列。诚实——按非厨师的切菜速度算。
3）步骤 + 每步时间估计。每步以动词开头。
4）并行烹饪提示——米饭在炖时锅里在干什么——让东西同时做完。
5）盐 / 胡椒 / 酸的节奏：什么时候尝、酸什么时候加、结尾发淡怎么办。
6）2 个"如果有的话"可选升级（一种香料、一种油或酸）。
7）替换表：3 样可能缺的食材分别可以换成什么。
8）一句话提示这道菜最容易出什么问题，发现时怎么救。短版本——“我现在到底做什么”
我有 [3-5 样食材]、[分钟] 分钟。只用一只锅。
给我 1 道菜、最多 5 步，明确告诉我哪一步该尝咸淡。不要 headnote 废话。输出示例
一段好用的步骤：“第 2 步（3 分钟）：米加 1.5 杯水和一撮盐下锅，盖盖，小火。第 3 步（5 分钟）：米饭在炖时，洋葱和彩椒切丁，鸡肉切 1 寸条。第 4 步（8 分钟）：大火、油起烟，鸡肉每面煎 4 分钟；翻面那一下把洋葱和彩椒下锅。第 5 步（尝味节点）：鸡肉变白、彩椒微焦——尝一下，发淡就一茶匙一茶匙加酱油，不要直接加盐。第 6 步：米饭打底装盘；有柠檬就挤几滴。”
一份好用的替换表：“没有彩椒 → 任何耐炒蔬菜（西葫芦、西兰花、蘑菇）；烹饪时间加 1 分钟。没有酱油 → 1 大勺 Worcestershire + 一撮糖。没有新鲜蒜 → 1/4 茶匙蒜粉，油热后下，不要油冷时下（冷油下会糊）。“
怎么改输出
- 强制”只用我列的食材” —— “再过一遍菜谱，删掉我没给你的所有食材，包括’一点酒’、‘一块黄油’、‘新鲜香草’。需要替换补味就放进替换表，不要悄悄写进步骤。”
- 现实备菜时间 —— “备菜时间加 50%，因为是累着回家、今天第一次切菜的人。如果某步写’切蒜末’，那是 90 秒，不是 10 秒。”
- 步骤并行 —— “重新排序，让最长的那步先开始，更短的步骤利用它的等待时间。米饭应该在第 2 步上，不是第 5 步。”
- 把调味挂在具体尝味节点上 —— “把’按口味调味’换成一个具体时刻：‘蔬菜变软但蛋白还没熟那一刻——尝，再决定。‘另外给我一个’发淡怎么救’和一个’太咸怎么救’。”
- 加一句兜底 —— “最后加一句这道菜最常翻车的失败模式（蛋白过老、菜烂掉）和发现时该怎么办。“
容易踩的坑
- 完全信菜谱时间——灶火、锅材、海拔、蛋白起锅时的温度都能让时间差 20-40%；永远看熟度，不看表
- 一开始就放足盐——酱汁会浓缩；结尾再加，少了能补，多了拿不出来
- 让 AI 出菜谱后心里改 5 处——这时不如自己写；改动先告诉模型，让它重新规划
- 忘了申报库存——不列油和盐，模型会写”需要 2 大勺油”，仿佛油是每次都要去买的
- 忽略”只用我清单”这条——开做前再过一次食材；模型会偷偷塞进酒、黄油、新鲜香草
- 烘焙用 AI——面粉、酵母、含水量比例不是模型可靠的领域；用 AI 出点子、执行用经过验证的菜谱
- 跳过尝味节点——模型尝不到；那一步是你的，盐和酸结尾几乎都还要再补一次
- 医疗级饮食限制信 AI——麸质、坚果、奶、海鲜过敏要逐条人工核成分和加工，不能”AI 说它是无麸质的”
FAQ
- 饮食限制能信 AI 吗？ —— 偏好级（素食、无奶、低碳水）通常没问题。医疗级（celiac、严重坚果或海鲜过敏）必须逐条自己核成分；AI 会编原料来源和加工步骤。
- 拍冰箱照片真管用吗？ —— 管用。截至 2026 年 6 月，ChatGPT、Claude、Gemini 的默认模型都能读图。把冰箱门和保鲜抽屉拉开拍一张清楚的照。模型会漏掉后排的东西，开做前先核一遍它列的清单。
- 烘焙呢？ —— 烘焙比例（酵母、含水量、面粉重量）不是 AI 可靠的领域。用它做”香蕉、燕麦、酸奶能做点什么”的点子生成，执行用经过验证的菜谱。
- 菜谱里有我没有的东西怎么办？ —— 重提一次：“只用我列的食材。如果缺味道元素，把变通方案放进替换表，不要写进步骤。“再跑一次。
- 如果我只有 15 分钟，不是 25 分钟？ —— 明说，并加一句”任何一步不超过 4 分钟”。菜型会变——是炒粉而不是炖，是三明治而不是烤。
- 菜谱会好吃吗？ —— 诚实回答：会像饭。AI 菜谱在技法和调味逻辑上可靠，创意上平均，记忆点上低于一本好菜谱。工作日”先填肚子”模式下，这就是正确的取舍。